Vad är panikångest och hur hanterar man det?

Panikångest är en intensiv och plötslig känsla av rädsla eller obehag som kan kännas överväldigande. Under en panikattack kan kroppen reagera som om den är i livsfara, trots att det inte finns något faktiskt hot. Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytligare och man kan känna sig yr, skakig eller overklig. Även om panikångest är skrämmande, är den inte farlig. Det är viktigt att förstå att panikattacker inte orsakar fysisk skada och att de går över av sig själva.

Om du ofta upplever panikattacker och är orolig över din hälsa, är det alltid en bra idé att kontakta en läkare för att utesluta andra medicinska orsaker.

​

Vad händer i kroppen under en panikattack?

Panikattacker uppstår när hjärnan felaktigt tolkar en situation som hotfull och aktiverar kroppens "kamp- eller flyktrespons" (fight-or-flight). Detta är en naturlig överlevnadsmekanism som hjälper oss att reagera snabbt på faror, men vid panikångest sker detta utan en verklig fara. Här är vad som händer:

• Hjärtat slår snabbare för att pumpa ut mer syre till musklerna, vilket kan kännas som hjärtklappning.

• Andningen blir snabb och ytlig för att få in mer syre, men detta kan orsaka yrsel eller känslan av att inte få luft.

• Musklerna spänns för att förbereda kroppen på att fly eller kämpa, vilket kan orsaka skakningar och spänningar.

• Blodflödet omfördelas från magen till musklerna, vilket kan ge illamående eller en konstig känsla i magen.

• Adrenalin frisätts, vilket ökar energin men också kan ge en känsla av overklighet eller domningar i händer och fötter.

Detta är kroppens naturliga reaktion på stress, och även om det känns obehagligt är det inte farligt. Kroppen har en inbyggd mekanism för att lugna ner sig själv, och genom att använda rätt strategier kan du hjälpa den på traven.

Steg-för-steg: Så tar du kontroll över en panikattack

​

När panikångesten slår till kan du använda dessa enkla steg för att hjälpa kroppen att lugna ner sig:

1. Acceptera känslan
   Påminn dig själv om att du har en panikattack och att den inte är farlig. Försök att inte kämpa emot känslan – ju mer du kämpar, desto starkare kan den kännas.

2. Andas lugnt och kontrollerat
   Panikattacker kan göra att andningen blir snabb och ytlig. Prova fyrkantsandning:

   • Andas in genom näsan i fyra sekunder.

   • Håll andan i fyra sekunder.

   • Andas ut genom munnen i fyra sekunder.

   • Pausa i fyra sekunder innan du andas in igen. Upprepa tills du känner att din andning blir lugnare.

3. Fokusera på här och nu
   Försök att jorda dig själv genom att använda dina sinnen:

   • Titta dig omkring och räkna fem saker du kan se.

   • Känn fyra saker du kan röra vid (t.ex. dina kläder eller en stol).

   • Lyssna efter tre ljud i din omgivning.

   • Känn två dofter.

   • Smaka på något (t.ex. en karamell eller ett tuggummi). Denna metod kallas ”5-4-3-2-1”-tekniken och hjälper dig att bryta panikspiralen.

4. Slappna av i kroppen
   Spänn och släpp olika muskelgrupper för att signalera till hjärnan att kroppen är trygg. Börja med att spänna tårna i några sekunder, släpp sedan. Fortsätt med vaderna, låren, händerna och axlarna.

5. Byt ut negativa tankar
   När panik slår till kan tankarna bli katastrofala (”Jag håller på att svimma!”, ”Jag får en hjärtattack!”). Påminn dig själv:

   • ”Det här är obehagligt, men det går över.”

   • ”Jag har haft panikattacker tidigare och klarat det.”

   • ”Min kropp reagerar på stress, men jag är trygg.”

6. Rör på dig försiktigt
   Om du känner att det hjälper, försök att röra dig lugnt, ta en promenad eller stretcha. Fysisk aktivitet hjälper kroppen att reglera stresshormoner.

7. Hitta din trygghetsstrategi
   Skriv ner vad som brukar hjälpa dig i en paniksituation. Det kan vara att lyssna på lugn musik, prata med någon du litar på eller hålla en kall isbit i handen för att skifta fokus.

8. Vila efteråt
   En panikattack kan vara utmattande. Tillåt dig själv att återhämta dig och ta det lugnt en stund. Drick lite vatten och försök att göra något avslappnande.

​

Behöver du söka vård?

Panikattacker är inte farliga, men om de påverkar ditt dagliga liv eller sker ofta kan det vara bra att prata med en läkare eller terapeut. Känner du osäkerhet kring din hälsa bör du alltid kolla upp dina symtom för att utesluta medicinska orsaker.

​

Panikångest kan kännas skrämmande, men du kan lära dig att hantera den. Genom att förstå vad som händer i kroppen, acceptera känslan, andas lugnt, fokusera på nuet och använda avslappningsstrategier kan du minska intensiteten och återfå kontrollen. Kom ihåg att du inte är ensam och att hjälp finns att få.